当前疫情防控形势严峻，为了每一位学生的安全，请做好个人防护，减少外出，避免前往人流密集的公共场所。同时，积极开展居家体育锻炼。体育锻炼是促进身心健康的有效手段和最佳方式，与家人共同居家体育锻炼，会获得更好的运动体验。

　　一、锻炼原则：

　　1.安全放在首位。

　　家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期不能剧烈运动或者临时伤病的学生必须在家人的监护下锻炼。

　　2.科学进行锻炼。

　　运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理拉伸活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。

　　3.不干扰邻里生活。

　　合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。

　　4.主动寻求体育教师的帮助。可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。

　　5.遵守体能锻炼的原则。

　　一是针对性原则：学生根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。

　　大家要仔细阅读，在运动时要谨遵锻炼原则呦！

　　二、运动项目讲解

　　1—3年级

　　1.两点左右跑

　　放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

　　2.原地蹬地跑

　　双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

　　3.原地小步跑

　　原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

　　4.高抬腿转体

　　原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

　　5. 单脚接球

　　单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

　　6.跳跃单腿站

　　双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　7.单腿转身跳

　　单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　8.手足行走

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

　　9.腘绳肌牵伸

　　坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

　　10.肩部柔韧性

　　站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

　　4—6年级（两种运动自选）

　　运动一：

　　1.开合跳（20次*2组）

　　2.虫爬（10次）

　　3.高抬腿（20次）

　　运动二：

　　1.俯卧撑（12次*2～3组）

　　2.核心稳定性练习（12～15次*2～3组，动作要慢）

　　3.侧平板支撑（40～60秒*2组）

　　4.深蹲（12～15次*2～3组，吸气下蹲，呼气还原）

　　运动完成后不要忘记拉伸放松哦！大家可以根据自己的情况进行选择。小小的拉伸放松可以让明天的你更舒适，快来跟着放松吧！

　　文字| 左海燕

　　图片| 左海燕

　　编辑| 马云飞 高阳

　　审发| 侯晓敏